Как убрать живот и бока?

Как убрать живот и бока

Многие в один прекрасный день с удивлением обнаруживают, что в районе живота появился так называемый спасательный круг. Откуда он взялся? Сладкая и жирная пища, употребляемая в чрезмерном количестве, способствует отложению жиров на талии. Также живот приобретает округлую форму из-за слабых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных «сжигать» излишки жировых запасов. Разберемся как убрать живот и бока.

Набор веса происходит тогда, когда вы получаете больше энергии, чем тратите.

Жир сам по себе - это не есть плохо. Без этой чрезвычайно полезной субстанции системы человеческого организма дадут сбой. Смысл в том, что не поддавайтесь соблазну и не накапливайте излишки. Если в вашем теле избыток жира, то проблемы со здоровьем не преминут о себе напомнить в самое ближайшее время.

Лишний вес просто не может положительно сказаться на состоянии организма. Страдают межпозвоночные диски, суставы, сердечно-сосудистая система. Внутренние органы испытывают дополнительную нагрузку. Испугались? Почему? Не лучше ли задуматься о своём образе жизни?

Но избавиться от ненавистных боков очень сложно. Похудеть частями при всём желании не получится. Иными словами, вознамерившись убрать несколько килограммов в области талии, вы должны поставить цель сбросить вес равномерно по всему телу. К тому же не подходите к процессу снижения массы тела, так сказать, наскоком. Совершайте разумные и обоснованные действия.

Специалисты советуют придерживаться такой тактики:

  • Сбалансированное питание.
  • Силовые тренировки.
  • Специально подобранные кардионагрузки.
  • Укрепление мышц пресса.

Процент жира, к которому нужно стремиться:

  • мужчины – от 10 до 15%;
  • женщины – от 15 до 25%.

Это стандартные характеристики, принятые на сегодняшний день, позволяющие организму функционировать без каких-либо проблем.

Правильное питание

Хотите поддерживать массу тела на стабильном уровне? Контролируйте потребление углеводов, включайте в свой рацион блюда, изобилующие клетчаткой.

Обязательно определитесь с количеством необходимых калорий в сутки! Существует простая формула. Она дает возможность рассчитать примерное количество калорий, которое необходимо человеку в день для нормального функционирования организма. Нужно просто умножить значение своего веса на 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 80 кг, значит 80х30 = 2400 ккал в сутки.

Когда вы узнаете свою норму, постарайтесь уменьшить её хотя бы на 100 калорий в день, а лучше на 300. Результат не заставит себя долго ждать. Организм восполнит недостаток, расходуя запасы жира.

Однако излишнее усердие в борьбе с лишним весом тоже не приведёт ни к чему хорошему. Не сокращайте рацион слишком резко. От излишков жира следует избавляться постепенно. Не перебарщивайте с копчёностями, солениями, сладкими десертами. Забудьте, что такое фастфуд. Отдайте предпочтение простому белку, полезным жирам, сложным углеводам. С осторожностью отнеситесь к фруктам и свежевыжатым сокам. Обратите внимание на овощные соки. Они полезней, не вызывают вздутия живота, приводят в норму обмен веществ.

Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Ни в коем случае не голодайте! Организм, лишённый пищи, воспримет это как вызов и вместо сжигания жира начнет его запасать.

Диеты только «от боков и живота» не существует. Диета действует на весь организм в целом. К решению проблемы следует подходить комплексно и соблюдать определённые правила:

  • Уменьшите дневную норму калорий (от 100 до 300 ккал на несколько недель).
  • Питайтесь дробно. Принятие пищи четыре или пять раз в день способствует улучшению метаболизма.
  • Отдавайте предпочтение еде, содержащей белок.
  • В рацион должны включаться лишь медленные углеводы.
  • Ешьте как можно больше свежих овощей.

Диета, способствующая удалению жира с боков и живота, предполагает исключение из рациона:

  • супов, картофельного пюре, лапши, каш быстрого приготовления;
  • мучных продуктов;
  • сладостей;
  • копчёностей;
  • рыбных консервов;
  • жареной пищи.

Желающие избавиться от жира на талии и животе ни при каких обстоятельствах не должны употреблять алкоголь. Даже незначительные его дозы негативно влияют не только на фигуру, но и на здоровье в целом. Если же ситуация безвыходная, и имеет место так называемый крайний случай, можно выпить немного хорошего сухого вина. Соки, разливаемые в пластиковые пакеты, всевозможные сладкие газированные напитки, тоже под строжайшим запретом. Замените их на кофе без сахара, травяные настои, чаи.

В рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 — 8 раз в день.

Какими бы активными не были ваши тренировки, неправильное и чрезмерное питание способно быстро перечеркнуть их эффективность. Питайтесь правильно!

Силовые тренировки

Тренировки в спортивном зале и силовые нагрузки весьма эффективны. Однако не надо рассчитывать, что они дадут быстрый результат. Регулярные занятия 3 или 4 раза в неделю – это избавление от лишних двух килограммов в месяц, при этом объемы уйдут так, что окружающим покажется, будто вы похудели на все 5 кг. Так происходит потому, что крепкие мышцы занимают меньше места, чем нетренированные, а еще потому, что жировая ткань гораздо объемнее мышечной. Силовые тренировки сжигают жир и ускоряют обмен веществ.

Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. Определитесь с базовыми упражнениями. В них должны быть задействованы основные группы мышц. Работа над ними позволит сжечь больше калорий.

Преимущество базовых упражнений – это воздействие на большие группы мышц (грудь, спина, ноги) и одновременное задействование нескольких групп мышц. Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что тренировки — это не механизм сжигания лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмен веществ. Соблюдение диеты при этом играет более значимую роль.

Кардиотренировки

Кардиотренировки

Повышаем нашу двигательную активность. Кардиотренировки направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса.

Существует большая опасность: если пульс начнёт зашкаливать, вы рискуете перегрузить сердце. Поэтому нужно знать зоны пульса при которых сжигается жир и не перегружаются внутренние органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

  • Максимальный пульс – это 220 уд/мин. Отнимем от него ваш возраст. Если вам в районе сорока, то ваш предел пульса будет 180 ударов.
  • Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8. И получаем зону пульса при котором будет сжигаться жир, а не белок.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Получаем: 180*0,8=144 уд/мин – максимальная граница пульса для тренировки.

Обычно кардиотренировки длятся не менее 45 минут. В первые 20 минут печень избавляется от гликогена и лишь потом организм начинает брать энергию из жира.

Пресс

Многие считают, что тренировка мышц брюшного пресса является наилучшим способом избавления от жира. Люди, упорно занимавшиеся в спортивном зале, нередко искренне удивляются, почему результат практически незаметен. Ответ лежит на поверхности.

Избавиться от жировых отложений в какой-либо одной области изолированно невозможно. Нужен комплексный подход. Смысл в том, что когда лишний жир на талии и животе будет сожжён, на его месте не должно появиться рёбер и бесформенной поверхности.

Какие конкретно упражнения можно посоветовать? Лучше использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Цель прокачки пресса – обзавестись красивыми рельефными кубиками, но появятся они только после того, как лишний жир будет убран.

Добавить комментарий
Ответить на комментарий
Что делать, если вес встал при похудении?
Питание перед и после тренировки
Что такое дефицит калорий?
С чего начать похудение: пошаговая система
Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях?