Как научиться садиться на шпагат

Как научиться садиться на шпагат

Здоровый образ жизни, внимание к своему организму и расширение собственных возможностей основаны на достижении новых целей и самодисциплине. Если вы хотите чувствовать себя бодро и держаться в тонусе, то стоит освоить шпагат. Мы расскажем, как сделать это за месяц.

Шпагат: общие сведения и польза

Простое на первый взгляд упражнение входит в число большинства методик физического развития. Чтобы понять, как научиться садиться на шпагат, следует осознавать его пользу для организма.

Шпагат оказывает благотворное влияние на разные системы организма, а из наиболее важных и полезных моментов выделяют следующие:

  • Повышение подвижности тазобедренного сустава;
  • Развитие крестцового отдела и стимулирование работы системы суставов;
  • Комплексная профилактика артроза/артрита;
  • Улучшение кровообращения в организме;
  • Профилактика расстройств мочеполовой системы;
  • Нормализация работы кишечника;
  • Укрепление мышц спины, позвоночника, выпрямление осанки.

Продолжать список можно еще долго — из всего прочего стоит выделить хотя бы то, что шпагат способствует похудению и устранению чрезмерных жировых отложений.

Лучшие упражнения для шпагата

Перед тем, как научиться садиться на шпагат, следует подготовить свой организм, выполняя набор рекомендуемых упражнений для развития определенных суставов и групп мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения.

Наклоны с руками за спиной «в замке»

Упражнение на растяжку мышц ног и спины. Достаточно дискомфортное, но развивает заднюю поверхность бедер и способствует выпрямлению осанки.

Наклоны с руками за спиной в замке

Как сделать. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Руки соединяются снизу за спиной «в замок» и постепенно поднимаются вверх. Из этого положения следует начать выполнять наклоны вперед как можно ниже. Ноги прямые. В низшей точке наклона следует задержаться на 5 сек, после чего можно снова выпрямляться. Делать упражнение так, чтобы ощущалось легкое напряжение и жжение в бедрах.

Наклоны к ноге

Эффективное упражнение для приближения к ровному шпагату. Развивает мышцы бедер.

Наклоны к ноге

Как сделать. Исходное положение сидя на полу. Правая нога согнута в колене и в горизонтальном положении. Задача правой рукой дотянуться до внешней стороны стопы левой ноги. Туловище при работе укладывается на левую ногу. Плечи расслаблены. В конечной точке следует находиться 5 сек.

Наклоны вперед с раздвинутыми ногами

Направлено на растяжку сухожилий в области колен — важный элемент для достижения конечной цели.

Наклоны вперед с раздвинутыми ногами

Как сделать. Необходимо сесть на пол с раздвинутыми ногами (но не до предельного положения). Постепенно туловище подается вперед до того момента, пока вы не сможете полностью лечь на пол. Снова задержитесь на 5 сек в нижней точке. Правильное выполнение этого элемента говорит о том, что до выхода на поперечный шпагат совсем немного.

Выпады вперед

Простое и эффективное действие, которое способствует постепенному выходу на необходимый уровень растяжки.

Выпады вперед

Как сделать. Правую ногу выставьте вперед. Руки ладонями касаются пола, а нога оказывается между ними. Левая нога опускается на колено. Туловище постепенно опускается ниже, вплоть до укладывания на правую ногу. Постепенно опуститесь на локти. Естественно, смените ногу после достижения цели.

Выпад с поднятием голени

Задание для развития мышц передней и задней поверхностей бедер.

Выпад с поднятием голени

Как сделать. Правая нога выставляется перед собой, согнутая в прямой угол, а левая приподнимается вверх и удерживается рукой. Из такого положения старайтесь бедрами тянуться вниз до тех пор, пока не станете ощущать стабильное натяжение мышц. Спина строго прямая. Фиксируем положение на 5 сек, после чего расслабляемся и меняем ноги.

Силовая растяжка (положение стоя)

Растягивайте мышцы силой ваших рук.

Силовая растяжка положение стоя

Как сделать. Стойка прямо с сомкнутыми стопами ног. Вес тела постепенно перемещается на левую сторону. Правая нога поднимается в согнутом положении перед собой, после чего постепенно выпрямляется. Рука при этом держится за ногу. После этого следует вытягивать бедро в сторону живота, а стопу тянуть к потолку. Упражнение сложное, но для развития гибкости и растяжки одно из самых эффективных.

Растяжка в боковой планке

Положение в боковой планке на одной руке.

Растяжка в боковой планке

Как сделать. Постепенно свободной рукой дотянитесь до большого пальца свободной ноги, предварительно согнув ее в колене. Выпрямляйте ногу на сколько это возможно. Все движения должны быть плавными и поступательными, чтобы не порвать суставы и мышцы.

Вертикальный шпагат

Для лучшего результата добавим и такое, довольно не простое упражнение.

Вертикальный шпагат

Как сделать. Положение прямо с сомкнутыми стопами. Сделайте наклон вниз, после чего поместите ваш корпус на ноги. Руки должны упираться в пол. После этого необходимо поднять правую ногу вверх на столько, на сколько это возможно. Туловище переносится на левую ногу и положение фиксируется на 5 сек.

Шпагат с поддержкой

Для «страховки» берем специальный кубик для фитнеса или подушку.

Шпагат с поддержкой

Как сделать. Выполните прямой выпад правой ногой. Левое колено в этот момент следует упереть в пол. Вес тела переносится назад при параллельном выпрямлении ноги. Для удобства под бедро правой ноги следует поместить «страховку», на которую переносится вес тела. Снова задержитесь на 5 сек.

Распространенные ошибки

Шпагат сложное упражнение, требующее напряжения всех мышц. Чтобы не допустить травмирования (повреждение сухожилий относится к числу наиболее болезненных и трудно восстанавливаемых травм), следует знать о распространенных ошибках начинающих.

  • Недостаточная разминка. Не разогретые мышц легко подвержены травмированию, поэтому переходить к интенсивной тренировке без хорошей разминки запрещено.
  • Резкие движения. Все этапы занятия выполняются в медленном ритме, несмотря на ваш уровень гибкости и растяжки. Резкое движение может моментально привести к разрыву связок.
  • Незнание техники. При своей внешней простоте шпагат требует соблюдение определенных правил работы с организмом, которые следует соблюдать.
  • Занятие при наличии травм. Ошибочно принимать любые болевые ощущения как движение к цели. Часто это является свидетельством микротравмы мышц, что требует отдыха и восстановления.
  • Чрезмерное желание добиться результата. Самая важная ошибка. В желании как можно быстрее сесть на шпагат человек перегружает мышц, работает на износ и в итоге наносит вред своему организму.

Программа тренировок для выхода на шпагат

Перечисленные выше упражнения следует дополнить занятиями на растяжку и гибкость, классическими наклонами и легкими элементами из йоги на выбор. При такой программе, которая описана ниже, вы сможете выйти на шпагат в течение месяца.

1 неделя

Выделяйте 30 минут в день на развитие гибкости. Выходных и праздников здесь нет — занятия строго ежедневно. Разбивайте тренировку на 2 подхода по 15 минут. Первый подход — утром, после утренних процедур. 1 минута на каждое упражнение для развития всех мышц. Второй подход — перед сном для планомерного развития суставов и мышц.

2 неделя

Программа аналогичная, но добавляется еще один 15-минутный сет в середине дня. Если подумаете как, то точно сможете найти время и место даже во время обеденного перерыва.

3 неделя

Программа увеличивается 4 сетом и составляет уже 1 час в день. Временные промежутки между занятиями должны быть примерно равны, что позволит выйти на отличный результат.

Обязательно начинайте с разогрева мышц легкими заданиями.

Попробуйте интегрировать занятия на растяжку в ваши повседневные дела (5-минутные разминки за рабочим столом, во время готовки или стирки).

Главный определяющий фактор успеха в тренировках — это их постоянство и регулярность.

За счет поступательного развития своего организма вы сможете не только достигнуть цели, но и станете рассказывать друзьям как научиться садиться на шпагат.

Добавить комментарий
Ответить на комментарий
Подписаться на рассылку

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Как правильно делать упражнение «вакуум» для живота?