Как качать пресс на турнике

Тренировки с собственным весом на перекладине доступны для любителей спорта любого уровня. Большая вовлеченность мышц во время упражнений позволяет накачать пресс на турнике и добиться привлекательного рельефа. Эффект от подобных тренировок проявляется при соблюдении техничности занятий и периодичности посещения спортивной площадки. Программа требует минимум дополнительного инвентаря - в основном нужен турник и желание спортсмена.

Упражнения для пресса на турнике

Работа с прессом на турнике относится к силовым видам упражнения. Мышцы живота и спины обязательно должны быть подготовлены предварительными занятиями на полу. Укрепление мышечного корсета позволит избежать травм и сделать тренировки на перекладине эффективнее. Помимо эстетически красивого вида кубиков, пресс выполняет защитную функцию - уберегает от перегрузки с тяжестями и обеспечивает стойкость к внезапным ударам.

Как накачать пресс на турнике, если руки не подготовлены? Недостаточную силу кистевого хвата компенсируют специальными лямками. Длительное использование таких аксессуаров нарушает циркуляцию крови в кисти. Правильным будет тренировать руки подтягиваниями на перекладине, отжиманиями на брусьях. После прохождения начальной подготовки необходимо рассмотреть технику выполнения каждого упражнения для пресса на турнике. Задействуются все группы мышц живота:

• прямые;
• косые;
• поперечные;
• нижний сегмент или "нижний пресс".

	Подъем прямых ног Для новичков данное упражнение покажется сложным. Начинать возможно с поднятия ног до уровня пояса или подъема коленей. Постепенно укрепляющиеся мышцы способствуют улучшению техники и правильному выполнению занятия. Важно: неподвижность спины при подъеме ног убережет поясничную часть позвоночника от лишних нагрузок и травм.
	Скручивания прямые и боковые Укрепить пресс на турнике помогают скручивания. Выполнять упражнение можно при помощи инверсионных ботинок. Если данного аксессуара нет, можно повиснуть на перекладине обратной стороной коленных суставов. Важно: долгое нахождение вниз головой способствует приливу крови, необходимо соблюдать временные интервалы исполнения и отдыха. Боковые скручивания на турнике задействуют косые мышцы и полезны для гармоничного развития пресса.
	Удержание ног перед корпусом Второе название упражнения - уголок. Выполняется из положения простого виса на перекладине, широкий хват. Прямые ноги спортсмена поднимаются параллельно полу. Удержание продолжается максимальное количество времени, спина статична, качание всего тела отсутствует. Упражнение помогает одновременно укрепить кистевой хват. Усложнить занятие можно выполнением процесса с разведением ног в стороны, поворотом ног влево-вправо, висом на одной руке.
	Велосипед Положение спортсмена - вис на перекладине. Колени поочередно поднимаются выше к грудным мышцам в согнутом положении. Движения должны быть похожими на вращение велосипедных педалей. Правильной считается техника, когда обе ноги пересекаются на середине амплитуды подъема. Это упражнение на нижнюю часть пресса на турнике помогает убирать лишний объем. Нижний сегмент мышц требует максимальной прокачки на тренировках.
	Боковые скручивания Упражнение проще за счет начального положения в обычном висе, руки на перекладине. Ноги вместе, колени слегка согнуты. Спортсмен поднимает ноги и бедра в бок, одновременно напрягаются косые мышцы пресса. В одном подходе чередуются по 8-10 подъемов в каждую сторону.
	Ножницы Упражнение является усложнением уголка. В положении виса на руках, ногами спортсмен выполняет движения, похожие на работу ножниц. Амплитуда смещения не превышает 50 см, движения плавные, для качественной нагрузки пресса. Резкие смещения приводят к раскачиванию и возможности травмирования, получения излишних нагрузок на позвоночник.
	Подтягивания с уголком Усложненный вариант отличной прокачки мышц пресса. Положение обычного виса, ноги вместе по аналогии с уголком. Выполняется несколько подтягиваний. Плюсы: одновременно прорабатывается хват, задействован основной мышечный корсет живота.
	Дворники Это упражнение на боковые и нижние мышцы пресса на турнике в программах ставится завершающим этапом. Нагрузки помогают формировать красивую талию. Схема выполнения следующая: вис на перекладине, ноги параллельно полу. Спортсмен осуществляет поочередные повороты ногами влево-вправо, удерживая корпус.

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Комплекс упражнений задействует все мышцы живота, от этого зависит правильное формирование рельефа. Новичкам разрешается уменьшать количество повторов упражнений, при сохранении техничности занятий. Число подходов в начальной стадии тренировок ограничивается 3. Постепенное укрепление мышц позволит увеличивать нагрузку во время спортивных занятий. Обязательно качаем пресс на турнике в следующей последовательности:

• разминка;
• основная часть программы;
• заминка.

Необходимость каждого из пунктов разберем ниже.

Разминка

При тренировках на турнике помимо пресса активно работают суставы рук, спина, шея. Упражнения с висом на ногах держат в тонусе все тело. Правильной будет длительная разминка - 10-15 минут. Она позволит перевести организм в рабочее состояние перед тем как качать пресс на турнике. Хорошо разогретый механизм суставов, мышц и сухожилий спортсмена дает эффективную и продуктивную тренировку. В качестве разминки можно выполнить:

• махи и вращения руками, отдельно по каждой группе суставов;
• разминка шеи;
• приседания;
• подтягивания или свободный вис на турнике.

РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ЗА ТРИ МИНУТЫ!

После разминки можно активно заняться прессом на перекладине.

Программа тренировки

Комплекс упражнений подойдет новичку и опытному спортсмену. Последнему рекомендуется увеличить число повторов и подходов с поправкой на стаж тренировок. Хват может выполняться любым способом, с захватом перекладины ладонями к себе работать легче. Базовая схема включает:

• Подъем коленей или прямых ног. 3 подхода на 12-15 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута. Опытным спортсменам допустимо использование утяжелителей для повышения эффективности упражнения.
• Удержание прямых ног перед собой в висе (уголок). 3 подхода на максимальное время. Отдых 1-1.5 минуты. Во время выполнения контролировать спину - она не должна выгибаться.
• Велосипед. Выполнять можно с подсчетом количества подъема ног или интервально - 1 минуту на выполнение упражнения, 1 - 2 минуты на отдых.
• Скручивания. Упражнение в висе на перекладине вниз головой для новичков выполняется со страховкой. Элементом безопасности может выступить гимнастический мат или мешок с ветошью. Скручивание выполняется по схеме - 3 подхода по 8-12 раз в прямом формате, по состоянию спортсмена добавляется боковое выполнение. Перерыв 2-3 минуты.
• Дворники или ножницы. Последний элемент программы спортсмен выбирает по состоянию. Если организм не устал и мышцы не забиты, исполняется 3 подхода, 8-12 повторов.

Завершение цикла упражнений сопровождается отдыхом в 3-5 минут. Для новичка будет достаточно 1 круга упражнений, опытный спортсмен может сделать 2-3 повторения комплекса. Временные промежутки отдыха между упражнениями и количество повторов корректируются индивидуально.  Важно не переусердствовать, тренировка может быть как полезна, так и вредна при перегрузках. Опасность перегрузки заключается в травмах, длительном восстановлении, отложенных проблемах с суставами, мышцами.

Заминка

Полным окончанием тренировочной программы считается заминка. В отличии от разминки она успокаивает организм, помогая ему перейти из режима тренировки в покой. В заминку входят:

• спокойный вис на перекладине;
• легкая растяжка;
• нормализация дыхания.

Если тренировка на пресс происходит в условиях зала, подойдет растяжка на гимнастическом шаре. Процедура помогает расслабить мышцы живота. Растягивание и относительное расслабление помогает в правильном формировании пресса, а именно в прорисовке кубиков в перспективе.

Выполнение комплекса в уличных условиях требует внимания к одежде. В осенне-весенний период спортивная форма комбинирует в себе удобство и тепло. Разогретые после тренировки мышцы нельзя переохлаждать - сойдут на нет все усилия по их укреплению.

Рекомендации и советы

Необходимо знать не только как правильно качать пресс на турнике, но и как сделать тренировки продуктивными, безопасными и полезными для здоровья. Важно запомнить, что:

• Разминка и заминка обязательны на каждом занятии.
• Необходим контроль дыхания: вдох при опускании ног, выдох на подъеме.
• Все движения выполняются плавно, без раскачки.
• Работать и принимать нагрузку должны мышцы живота, а не ноги или руки.
• Силу хвата накачивает обычный вис на перекладине на 15-30 секунд.
• Техничность важнее количества повторов и подходов.
• Начинающему спортсмену турник лучше всего комбинировать с упражнениями на полу. Укрепится мышечный корсет, снизится риск травмы спины.
• Тренировки пресса должны комбинироваться, чтобы нагрузке подвергались все мышцы.
• В неделю достаточно делать 2 тренировки, качать пресс по 15-30 минут.
• Режим отдыха и восстановления организма обязателен. Нельзя ставить тренировки друг за другом каждый день.

Укрепление мышц пресса на турнике популярный и эффективный метод. При правильном выполнении основных упражнений результат будет ощущаться через месяц после начала тренировок.