Гантели — один из старейших спортивных снарядов. Еще в Древней Греции атлеты на своих тренировках использовали тяжелые каменные бруски с ручками — прообраз современных гантелей.
Сегодня существует множество видов этого спортивного снаряда. Гантели могут быть цельные и сборные, целиком выполняться из металла или иметь полимерное покрытие. Программ для физической подготовки с использованием гантелей тоже имеется великое множество — рассмотрим наиболее популярные упражнения для тренировки с гантелями.
Жим лежа
Хотя это упражнение больше подходит для занятий со штангой, оно может использоваться в программе дополнительных или подводящих тренировок для работы с большими весами. Упражнение выполняется лежа на скамье. Каждая гантель держится вертикально и опускается к груди, а затем выжимается обратно. Обычно упражнение повторяется 8-12 раз за подход.
Сгибание на бицепс
Сгибание рук на бицепс — одно из самых простых и распространенных упражнений с гантелями. И одно из самых лучших. Оно позволяет прокачать рельеф мышц-сгибателей рук. Выполняя его, лучше не использовать тяжелые веса.
Залог успеха в работе с гантелями на бицепс — большое количество повторений. Сгибание рук с гантелями выполняется каждой рукой поочередно, при этом важно выполнять упражнение изолированно, не раскачивая туловище в стремлении подбросить спортивный снаряд повыше.
Жим с наклонной скамьи
Жим гантелей сидя на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, позволяющих развить мощный плечевой пояс. Это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин и позволяет сфокусироваться на работе с дельтовидными мышцами.
Упражнение выполняется сидя на скамье, спинка которой отклоняется от вертикальной оси примерно на 45 градусов. Важно соблюдать плавность движений, медленно опуская гантели на уровень плеч и выжимая их обратно вверх. Рекомендуемое количество повторений в одном подходе — около 7-8.
Выпады
Принято считать, что выпады с гантелями в тренажерном зале выполняют только женщины. Но это далеко не так. Это упражнение дает прекрасную нагрузку на переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Даже для мужчины, который привык приседать со штангой, несколько проходов с выпадами по залу могут оказаться не под силу — ведь здесь важно иметь не силу, а выносливость.
Выпады выполняются медленно. Взяв по гантеле в каждую руку, делайте длинные шаги одной ногой, сгибая колено другой, пока оно не коснется пола. Рекомендуется делать не менее 2-3 подходов, отдыхая между ними по 1-2 минуты.
Нашли ошибку?