Что такое дефицит калорий

Вес – это настоящая беда современности. Он, как вражеский шпион, всегда подкрадывается незаметно и оглушает молниеносным ударом. Всего пару месяцев (или чуть больше?) назад эта блузка заставляла мужчин сворачивать шею, а теперь от натяжения стреляют пуговицы. Для грамотного, безопасного похудения организм должен тратить энергии чуть больше, чем получает. Итак, что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий: диета без голода

По сути для дефицита калорий нужно знать сколько организму нужно топлива для поддержания жизнедеятельности и, на основании расчетов, давать ему меньше. Только когда получаемой пищи становится недостаточно, тело начинает разбираться с запасами. Чтобы создать дефицит калорий, нужно узнать от какого количества запасов стоит избавиться, и стоит ли?

Индекс массы тела – одна из основ верного подсчета суточной потребности в калориях

ИМТ (он же индекс массы тела) – это первый способ узнать о масштабах трагедии. Разделите свой вес в килограммах на рост в квадратных метрах. Если математический склад ума – это не про вас, можно посмотреть коротенькое видео, затем, сравнить свои показатели с данными таблички ниже:

Индекс массы тела

Вы получили число до 16	Ваша масса критически мала. Скорее всего организм «пожирает сам себя» и вам требуется помощь врача.
Ваш результат равен числу между 16 и 18,5	Масса слишком мала и похудение не требуется.
Вы получили число от 18,5 до 24,5	Лишний вес есть, но ситуация не критическая.
Результат равен числу между 24,5 и 39,9	Это ожирение, необходимо заняться своим здоровьем.
Число, полученное вами больше 40	Ожирение несет вред организму, вызывает патологические изменения в каждом органе.

Учимся считать калории чтобы сбросить вес и не набрать снова

Мы уже знаем, что означает дефицит калорий. Наша цель – добиться того, чтобы организму было нечего запрятать «на потом», то есть все что мы скушали должно быть израсходовано на 100%. Если наша цель – похудеть, то расход должен быть больше, если целью является поддержание веса, приход и расход должны быть равны.

Чтобы осуществить задуманное, нам поможет формула по Харрису-Бенедикту. По этой формуле скорость метаболизма (у конкретного человека она своя) перемножается с коэффициентом активности. Давайте узнаем – как рассчитать дефицит калорий для похудения.

Вы - мужчина	66,5+(13,75*вес в кг)+(5,003*рост в см)-(6,775*возраст в годах)=итог
Вы - женщина	655,1+(9,563*вес в кг)+(1,850*рост в см)-(4,676*возраст в годах)=итог

Пример расчета дефицита калорий для женщин: 25 лет, 77 килограммов, при росте 170 см. Вспоминаем школьный курс математики: сначала вычисляем то, что в скобках :)

Итак, получаем 655,1+736,351+314,5-116,9=1589,051

Что делать с полученным числом для расчета дефицита калорий? Умножим его на:

• 1,2 если активность в повседневной жизни очень мала;
• 1,375 если периодически вас «пробивает» на спорт;
• 1,55 если спорт – регулярная часть ваших будней;
• 1,725 если спорт занимает несколько часов ежедневно.

Что получаем в итоге: 1589,051*1,2=1907 (округлим до ровного числа). Именно это количество калорий расходует организм на нужды поддержания организма. На основе этого числа и будет строиться ваша диета с дефицитом калорий.

Также вам может помочь онлайн калькулятор дефицита калорий для похудения.

Как создать дефицит калорий безопасно и не сорвать здоровье

Форумы и паблики соцсетей пестрят от советов «бывалых». Мол, просто потребляем меньше на 500-600-800 калорий и худеем за неделю. Такое отношение к собственному телу – прямой путь в больницу. Болячки и новые лишние килограммы посыплются на худеющего по советам из форумов, как из рога изобилия.

Какой же дефицит калорий допустим? Оптимальная потеря для организма – около 700 граммов в неделю. Такой отвес не будет воспринят организмом как стресс, наоборот, тело охотно отдаст лишнее, ненужное. Психологи считают, что любители экстремальных диет – своего рода мазохисты, страдающие от потаенных серьезных психических проблем и склонности к саморазрушению.

Как контролировать съеденное и не просчитаться на пару-тройку сотен калорий

Многие форумы советуют завести пищевой дневник и вписывать туда каждый кусочек, что попал внутрь. Отчасти, эта идея хороша. Перед глазами всегда точные числа, суммы и легко отследить «зажоры», полистав страницы. Но, на практике картина меняется. Тетрадь легко забыть, потерять, намочить или попросту не вписать что-то.

Другое дело – смартфоны. Они всегда с нами. Для любой онлайн платформы есть множество платных и бесплатных приложений, которые быстро просчитают дефицит калорий для похудения. «Счетчик калорий» позволяет отсканировать штрих код продукта, чтобы добавить его в прием пищи. Остается только указать вес съеденного. В конце дня программа подсчитает итог и пожурит, если было съедено слишком много или мало.

Выводы, советы и рекомендации: как правильно худеть на дефиците калорий

В борьбе за безжалостные стандарты красоты женщины часто следуют самым жестким, воистину убийственным диетам. Но каков итог? Вес вернется, захватив с собой еще несколько килограмм, а отражение в зеркале станет еще более ненавистным. Диета с дефицитом калорий для похудения, описанная в статье – это мягкий для души и тела способ навсегда попрощаться со складками.

Что сделать, чтобы сохранить результат

Первое время вес будет теряться быстрее. С каждой неделей вес может уходить все медленнее, а то и вовсе оставаться на одном уровне 1-2 недели. Это переломный момент, когда большинство опускает руки и возвращается к неправильному питанию.

• Считайте калории. Простая и весьма полезная привычка, которая со временем будет действовать «без вас». На уровне подсознания вы будете четко знать сколько примерно калорий уже съедено.
• Кушайте все, что любите. Невежливо отказываться от вкуснейшего оливье за семейным ужином с родными. Просто не выходите за рамки.
• Создавая дефицит калорий для похудения, переходите к новому постепенно. Вычитайте из привычного меню по 50-100 ккал, доведя количество до нужного показателя за пару-тройку недель.

К моменту, когда вес придет в норму, которая будет устраивать вас, постепенно повышайте количество килокалорий в день до нормы (расход равен приходу). Помните, что рассчитанная нами по формуле Харриса-Бенедикта норма – это не диета. Именно столько должен есть нормальный, здоровый человек, чтобы вес был стабилен.